Mihan24.com Home Contact Us About Us

جدیدترین مطالب و اخبار
 
گروه دانستنی ها
 

 
سنجش و نظر سنجي
 

 
یادداشت روز
 
پرسیدم:ازحلال ماه، چراقامتت خم است؟ آهی کشیدوگفت:که ماه محرم است.گفتم: که چیست محرم؟باناله گفت:ماه عزای اشرف اولادآدم است...
 
اوقات شرعی
 
اوقات شرعی   مشهد
۱۳۹۳
اذان صبح
طلوع
اذان ظهر
غروب
اذان مغرب
انتخاب ماه
انتخاب روز
مرکزاستان
«رعایت چند دقیقه جهت احتیاط الزامی می باشد.»
امتیاز بدهید:
رتبه کسب شده:
عنوان گروه :
آموزشی
در اینجا به روش صحیح بارفیکس و انواع  آن اشاره می کنیم.

● تفاوت بارفیکس مچ برعکس با بارفیکس معمولی (مچ صاف)
به لحاظ کینوسولوژی عضلاتی و در سرتاسر این مقاله بارفیکس معمولی (مچ صاف) به نوعی از حرکت بارفیکس گفته می-شود که در آن پشت دست در زمان گرفتن میله بارفیکس به سمت صورت فرد است و حرکت بارفیکس مچ برعکس همانطور که از اسمش پیداست به نوعی از حرکت بارفیکس اطلاق می شود که در آن کف دست در موقع گرفتن میله بارفیکس به سمت صورت فرد و یا به سمت یکدیگر (موازی) می-باشد که البته این نوع از بارفیکس بهترین نوع گرفتن میله بارفیکس بر اجراء حرکت بارفیکس به شمار می آید. از دیدگاه تجربی شاید نتوان گفت که بهترین نوع گرفتن میله بارفیکس کدام است. چون من به شخصه ورزشکارانی را می شناسم که دارای عضلات پشت کاملاً توسعه یافته-اند و این رشد و توسعه عضلانی را هم مدیون اجراء حرکت بارفیکس با تنوع کامل در نحوه گرفتن میله جهت تحریک و درگیر کردن حداکثر عضلات پشت هستند. برای اثبات این مسئله کافی است تنها به توسعه کامل عضلات پشت قهرمان مدال طلای المپیک تابستانی آتن در حرکت دار حلقه (ژیمناستیک) نگاهی بیندازید.




● نحوه صحیح اجراء حرکت بارفیکس مچ برعکس
اصلی-ترین نوع بارفیکس مدل بارفیکس مچ برعکس می-باشد. این شیوه از اجراء حرکت بارفیکس بیشترین دامنه حرکتی در قیاس با سایر نوع-های بارفیکس چه به لحاظ عضلات لت (زیر بغل) و چه عضلات بازو دارا می-باشد. در ابتداء شروع حرکت دست ها در کشیده ترین حالت به-صورت مچ برعکس میله بارفیکس را با فاصله به اندازه عرض شانه و یا کمتر از این می گیرند. در ابتداء بالا کشیدن بدن بخش فوقانی عضلات پشت و عضله ای فلکسور ساعد مورد استفاده قرار می گیرند. روند صعود به سمت میله می-بایست تا جائی ادامه یابد که چانه از میله عبور کند. به خاطر سپردن نفس کشیدن (دم) قبل از بالا کشیدن و شروع تکرار جزء نکات مهم در اجراء حرکت بارفیکس می باشد. یک موضوع مهم دیگر در هنگام بالا کشیدن خم شدن به سمت عقب می-باشد که می-بایست به صورت موزون و هماهنگ با بالا رفتن انجام گیرد. بلافاصله پس از رسیدن به بالاترین نقطه حرکت و شروع پائین آمدن می-بایست عمل بازدم و همچنین عمود شدن قفسه به حالت اولیه آن صورت گیرد. در پائین ترین نقطه از حرکت دست ها می بایست کاملاً کشیده و استخوان کتف بالا آمده باشد. این مسئله جزء نکات بسیار مهم برای تکمیل دامنه کامل حرکتی یک تکرار محسوب می-شود در تمامی تکرارها قسمت فوقانی بازو و عضله نزدیک کننده اسکاپولا می-بایست در وضعیت کششی قرار بگیرند.
پاها در طول اجراء تکرارها تا حد ممکن می بایست در یک خط صاف با بالاتنه قرار بگیرند. به-دلیل پائین آمدن کیفیت حرکت از انجام هرگونه انقباض در ناحیه هیپ خودداری شود.
ورزشکارانی که دارای قدرت کافی در ساعدها نیستند می توانند از بندلیفت استفاده کنند. بدین ترتیب ریسک جدا شدن کف دست از میله بارفیکس را کاهش دهند. البته گروه دیگر که می-توانند از بندلیفت در حرکت بارفیکس استفاده کنند افرادی هستند که قبل از رسیدن به خستگی نهائی در عضلات پشت این عضلات ساعدشان است که خسته شده و ادامه دادن حرکت را برای آن-ها غیرممکن می سازد.
به-هر حال من ترجیح می دهم که ورزشکار از بندلیفت استفاده نکند چون در ورزش واقعی مثل جودو می-بایست از عضلات زیر بغل-تان (لت) بدون کمک از عصا و یا بندلیفت استفاده کنید.

● روند پیشرفت بارفیکس
بدون شک حرکت بارفیکس نیازمند میزان مشخصی نیرو و قدرت می باشد. برای یک ورزشکار مبتدی و ناشی در شروع یک برنامه قدرتی، استفاده از یک سری حرکات پیشرفت دهنده می-تواند به افزایش سطح نیرو کمک نماید.
اولین گام در پیشرفت با آویزان شدن ورزشکار از میله بارفیکس شروع می-شود. در این مرحله زانوها می بایست خم شود. یک حریف تمرینی می-بایست از ناحیه مچ پا، ورزشکار را در موقع بالا رفتن حمایت کند. اگر ورزشکار برای بالا رفتن به کمک خارجی بیشتری نیازمند است می تواند با باز کردن پا از مفصل زانو و وارد کردن فشار از طریق مچ پا به دست حریف تمرینی خود را بالا بکشد. زمانی که ورزشکار قادر شد بدین شکل ۱۲ تکرار را انجام دهد نوبت رفتن به سراغ گام دوم پیشرفت می رسد.
در این گام از پیشرفت همان وضعیت حفظ می شود ولی این بار تنها یکی از مچ-های پا از طریق حریف تمرینی حمایت می شود. آزاد بودن پای دیگر موجب افزایش فشار وارده به عضلات درگیر در حرکت بارفیکس خواهد شد و فراهم کردن میزانی از کمک در موقع بالا کشیدن می-تواند در روند پیشرفت و افزایش نیرو مفید واقع شود در این مرحله اگر حریف تمرینی باتجربه باشد می-تواند با جایگزین کردن مچ پا با کمر و کمک کردن به-جا از این ناحیه به بهتر شدن روند پیشرفت ورزشکار کمک شایانی نماید. زمانی که ورزشکار توانست ۱۲ تکرار بارفیکس را با حداقل کمک خارجی اجراء کند زمان حرکت و رفتن به گام پیشرفت بعدی فرا می رسد. در این مرحله نیز وضعیت به روال سابق است و حریف تمرینی در بعضی از تکرارها و آن هم در مقاطع خاصی از حرکت از طریق کمر به ورزشکار جهت بالا کشیدن خود کمک می کند. در مقاطعی که ورزشکار به کمک نیاز دارد میزان کمکی که از طریق حریف تمرینی می بایست به فرد داده شود دقیقاً می بایست به اندازه ای باشد که ورزشکار را از محدوده بحرانی (ایست) بگذارند و نه بیشتر. پس از مدتی تمرین با این شیوه دیگر ورزشکار قادر است که به تنهائی و بدون کمک حریف تمرینی تکرارهای با دامنه کامل حرکتی را اجراء کند. پس از مدتی تمرین با این منوال زمان استفاده از وزنه اضافه فرا می-رسد.

▪ وزنه اضافه تمرینی را می-توان به یکی از روش های ذیل به کار گرفت:
ـ قرار دادن یک عدد دمبل در بین مچ
اتصال تسمه مخصوص آویزان کردن وزنه به کمربند بدنسازی
استفاده از کمربند مخصوص اضافه کردن وزنه در حرکت بارفیکس و یا پارالل

● تنوع حرکتی بارفیکس مچ صاف و بارفیکس مچ برعکس
همان-گونه که ژیمناست ها، کشتی گیرها و جودوکارها در طول این سال ها نوعهای گوناگونی از حرکت بارفیکس را نشان داده اند، روش های مؤثر متنوعی از این حرکت وجود دارد که می توان با به کارگیری آن ها بر سطح نیرو و قدرت و همچنین حجم عضلات پشت و بازو افزود.

● بارفیکس موازی جمع
جهت افزایش فشار وارده به عضلات بازکننده سرشانه می توان از بارفیکس با میله موازی استفاده کرد. خیلی از باشگاه ها دارای دسته ای V شکل هستند که می توان با اتصال به میله بارفیکس این حرکت را با آن انجام داد. در اجراء این حرکت موقع بالاکشیدن سعی کنید تا زیر سینه خود را بالا بکشید (البته این شیوع از اجراء حرکت معمولاً مخصوص ورزشکار سطح پیشرفته می-باشد).

● بارفیکس دست جمع مج برعکس
در این نوع از حرکت بارفیکس مچ برعکس فاصله دست ها از یکدیگر بر روی میله بارفیکس حدود ۱۰ تا ۱۵ سانت می باشد. این شیوه از حرکت بارفیکس موجب وارد شدن فشار مضاعف بر روی عضله فلکسور (جمع کننده) ساعد می گردد. در واقع در این نوع حرکت فشار وارده بین تنه و بازو به صورت مساوی تقسیم می-شود و بدین ترتیب از این نوع از حرکت بارفیکس یک حرکت عالی برای عضلات بازو می سازد.

بارفیکس یکی از ابزارهای ورزش ژیمناستیک هنری است. این ابزار تنها توسط مردان ژیمناستیک-کا ر بکار می رود. بارفیکس یک میله افقی است که از فلز (بیشتر فولاد) ساخته می-شود.

● بارفیکس موازی متوسط

آرتر جونز مخترع دستگاه ناتیلوس یکی از حامیان سرسخت این نوع از حرکت بارفیکس بود در این مدل بارفیکس میله ها از یکدیگر به اندازه ۵۰ تا ۶۰ سانت فاصله دارند البته این نوع از میله بارفیکس در باشگاه ها کمتر یافت می شود ولی با کمی خلاقیت می-توان این حرکت را در باشگاه های معمولی نیز انجام داد.
در این نوع از بارفیکس هم کف دست-ها به سمت یکدیگر قرار دارد و بدین ترتیب بهترین فرم تعادل جهت اجراء حرکت ایجاد می گردد و عضلات فلکسور ساعد و بازکننده (اکستنسور) سرشانه در مؤثرترین وضعیت کششی خود قرار می گیرد. در این نوع از بارفیکس کمترین فشار را بر روی مچ دست و ساعد و سرشانه احساس خواهید کرد. این یکی از بهترین فرم های حرکت بارفیکس برای استفاده از وزنه اضافه می باشد.

● بارفیکس قفسه سینه

این شیوه از اجراء حرکت بارفیکس توسط وینس جیروندا مشهور شد. در این نوع از حرکت بارفیکس در طول کل دامنه حرکت بالاتنه به سمت عقب خم می باشد. در بالاترین نقطه حرکت بخش پائینی عضله سینه می بایست با میله بارفیکس تماس پیدا کند.
در این مدل از حرکت بارفیکس هم می توانید از گرفتن میله به صورت مچ برعکس و هم به صورت معمولی استفاده کنید. ضمن اینکه فاصله دست ها از یکدیگر می-تواند از حالت دست جمع تا اندازه عرض شانه فرق کند. اجراء حرکت با فاصله عرض شانه معمولاً حاکی از قوی بودن ورزشکار می باشد.
همین طور که خودتان را پائین ترین نقطه به سمت بالا می کشید سعی کنید سر را به عقب چرخانید و یک قوس به کمر بدهید و بدین ترتیب خود را به سمت بالا بکشید تقریباً در بالاترین نقاط از دامنه حرکت زاویه بدن با زمین حدود ۴۵ درجه می-شود. و پس از تماس زیر سینه با میله بارفیکس و رسیدن به انقباض نهائی در این حرکت موقع پائین آمدن سر به حالت موازی برمی گردد. من این شیوه از اجراء حرکت بارفیکس را به عنوان سلطان حرکات ترکیبی بالاتنه در نظر می گیرم به-دلیل اینکه در این حرکت فشار وارده خیلی فراتر از عضله زیر بغل است. در این نوع از اجراء حرکت بارفیکس فشار افزود بر روی عضلات بخش کتف وارد می شود. شروع حرکت بیشتر شبیه بارفیکس کلاسیک می باشد. میانه حرکت همانند حرکت پول اور می ماند و بخش انتهاء حرکت مثل بخش پایانی حرکت روینگ (پاروئی) می-ماند. اگر یک ورزشکار سطح پیشرفته هستید و چندین سال است که تجربه ورزشی دارید پیشنهاد می شود که این نوع بارفیکس را در برنامه تمرینی پشت تان اجراء کنید.

● بارفیکس مچ صاف جمع

در بارفیکس مچ صاف جمع فاصله دست ها بر روی میله از یکدیگر حدوداً ۱۰ تا ۱۵ سانت می باشد این نوع از گرفتن میله باعث وارد شدن فشار بیشتری بر روی عضله براچیالیس و براچیورادیالس جلو بازو می شود. به لحاظ آناتومیکی در این موقعیت عضله براچی جلو بازو تقریباً بی اثر می باشد. برای بیشتر افراد این نوع از گرفتن میله در قیاس با نوع مچ برعکس آن به لحاظ فشار نامتعارف بر روی مچ دست راست راحت می باشد. این شیوه از اجراء حرکت بارفیکس نیز یکی از روش-های مؤثر برای وارد کردن فشار به عضلات بازو محسوب می شود. علی الخصوص که عضلات براچیالیس جلوبازو پیشرفت قابل توجهی نکرده باشند.
تذکر: در پائین ترین بخش از دامنه حرکت در صورت احساس درد در ناحیه سرشانه علامت اینست که به لحاظ مکانیکی سرشانه ها توانای تحمل یک-چنین فشاری را ندارند. در یک چنین مواقعی یا به پزشک ورزشی مراجعه کنید و یا حتی-المقدور از انجام این نوع از حرکت بارفیکس پرهیز کنید.

● بارفیکس مختلط

در این نوع از اجراء حرکت بارفیکس یکی از دست ها به صورت مچ صاف و دیگری به صورت مچ برعکس میله بارفیکس را می گیرد. برای مثال در ست اول دست چپ به صورت برعکس و دست راست به صورت مچ صاف می باشد در این حالت بیشتر فشار حرکت در طول ست بر روی دست چپ وارد می شود چون مغز به-صورت اتوماتیک وار بیشترین تمرکز را بر روی بخشی متمرکز می سازد که به لحاظ مکانیکی بیشترین بازدهی را دارد. هر چه قدر ورزشکار قوی تر باشد به همان نسبت می-تواند فاصله دست-ها از یکدیگر بر روی میله را بازتر از هم بگیرد. تنها نکته مهم اینست که حتماً تعداد ست-ها را به-صورت مساوی بین دو دست تقسیم نماید یعنی در چهار ست اجراء حرکت با این نوع از حرکت بارفیکس یک ست در میان نوع گرفتن میله را بین دست چپ و راست تعویض کنید.

● بارفیکس تک دست

این شیوه از اجراء حرکت بارفیکس تنها مختص ورزشکاران پیشرفته و قوی می باشد. در این نوع از اجراء حرکت بارفیکس با یک دست میله بارفیکس را با فرم مچ برعکس می گیرد و با دست دیگر مچ آن دست را نگه می داری و شروع می-کنید به اجراء حرکت بارفیکس هر چه قدر ورزشکار قوی تر باشد نقطه گرفتن دست حامی بر روی مچ پائین تر و به سمت ساعد خواهد آمد. پس از اجراء یک ست برای یک دست و استراحت کافی بین ست می توانید همین کار را برای دست دیگر انجام دهید.

● بارفیکس انقباضی

این نوع از حرکت را پرفسور منگلی مربی ژیمناستیک تجویز می کند. تصور کنید که حرکت بارفیکس مچ صاف دست بازتر از عرض شانه را می خواهید اجراء کنید پس از اینکه خودتان را به سمت بالا کشیدید و سینه با میله بارفیکس تماس پیدا کرد اینجاست که شیوه عجیب بارفیکس پرفسور را می بایست به کار بست. یعنی خود را با کنترل از میله دور می سازید (در خط افقی) و سپس آرام به سمت پائین می آید. شاید باور نکنید ولی با اجراء بارفیکس به این شکل فشار بسیار زیادی بر روی عضلات ناحیه کتف وارد خواهد شد به-گونه-ای که درد این عضلات تا ۳ روز پس از تمرین ادامه خواهد داشت.




گروه تولید محتوای میهن 24
------------------------------------
منبع: سایت بدنسازی نوین
عنوان گروه : آموزشی
نظرات کاربران
عالی بود
نوشته ی کبری
در تاریخ ۱۳۹۱/۱/۹


نظر شما
نام* :
وب سایت :
ایمیل :
نظرات* :
کد امنیتی : *
 

تمام حقوق این سایت متعلق به پرتال اجتماعی میهن24 می باشد.
هرگونه کپی برداری از مطالب، عکس ها و طرح ها تنها با هماهنگی میهن 24 و درج منبع مجاز خواهد بود

من این مطلب را
می پسندم